Τα δημητριακά ολικής άλεσης και ο ρόλος τους στην καθημερινή μας διατροφή

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου/ Διαιτολόγος  – Διατροφολόγος^* / m.panagiotopoulou@hotmail.com

Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν παραδοσιακά μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Καταναλώνονται από την αρχαιότητα και από ερευνητικά δεδομένα των ημερών μας συμπεραίνουμε ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων.

Όλοι τα δημητριακά αποτελούνται από τρία μέρη :

1. Τον εξωτερικό φλοιό

Αποτελεί το εξωτερικό προστατευτικό περίβλημα του καρπού. Περιέχει μικρή ποσότητα λίπους ενώ συγκεντρώνει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που προέρχονται από τα φυτά.

1. Το φύτρο

Είναι πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, μετάλλων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και βιταμίνης Ε.

1. Το ενδοσπέρμιο

Είναι αρκετά φτωχό σε θρεπτικά συστατικά και διατηρείται κατά την επεξεργασία των δημητριακών. Στο συγκεκριμένο μέρος του καρπού συναντάμε κυρίως υδατάνθρακες (άμυλο). Αποτελεί την πηγή του άσπρου αλευριού και των παρασκευασμάτων του.

Όταν οι σπόροι αλέθονται , ο εξωτερικός φλοιός και το φύτρο αφαιρούνται και μένει μόνο το ενδοσπέρμιο. Με αυτόν τον τρόπο, χάνεται το μεγαλύτερο μέρος  της θρεπτικής αξίας του σπόρου. Ο όρος «ολική άλεση» σημαίνει ότι όλα τα μέρη του σπόρου διατηρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (άλεσης). Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, κάποια από τα οποία βρίσκονται σε περιορισμένη ποσότητα στη δίαιτα των ανθρώπων σε ολόκληρη την Ευρώπη. Δημητριακοί καρποί από τους οποίους μπορούν να παραχθούν προϊόντα ολικής άλεσης είναι το σιτάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη και το ρύζι.

Ένα από τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που απαντάται στα προϊόντα ολικής άλεσης είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες). Οι φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν μία ακόμα διπλή δράση . Από την μια, βοηθούν στην γρήγορη διέλευση της τροφής διαμέσου του εντέρου με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα και από την άλλη αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες για ανάπτυξη καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

Επιστημονικές μελέτες σταθερά αποδεικνύουν πως τα άτομα που καταναλώνουν τουλάχιστον 48 γραμμάρια τροφίμων ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και σακχαρώδους διαβήτη κατά 20 – 40%. Η πρόσληψη τροφίμων ολικής αλέσεως έχει επίσης αρνητική συσχέτιση(αντίστροφη) με την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου. Έρευνες επίσης καταδεικνύουν ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα ολικής αλέσεως σχετίζονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος(Δ.Μ.Σ.), μικρότερη περιφέρεια μέσης και χαμηλότερο κίνδυνο να καταστεί κάποιος υπέρβαρος, βοηθώντας στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το τελευταίο συμβαίνει γιατί τα ολικής άλεσης δημητριακά είναι χαμηλά σε λιπαρά και εξαιτίας των φυτικών ινών οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τελευταίες έρευνες στην Αγγλία παρουσιάζουν τα δημητριακά να περιέχουν μια ουσία, που η δράση της εστιάζεται στην καταστολή ενός ενζύμου το οποίο προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη δράση συγκεκριμένων φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των πνευμόνων και των ωοθηκών.

Υπάρχουν πολλοί απλοί και εύγευστοι τρόποι για να καταναλώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως:

• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με το ψωμί ολικής αλέσεως.
• Καταναλώστε μη αποφλοιωμένο ρύζι αντί για αποφλοιωμένο
• Χρησιμοποιείστε αλεύρι ολικής αλέσεως όταν μαγειρεύετε.
• Επιλέξτε παξιμάδια βρώμης ή ολικής αλέσεως.
• Αντικαταστήστε το κους-κους με το πλιγούρι.

Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Μία μερίδα ολικής αλέσεως είναι 16 γραμμάρια. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2 κουταλιές καστανό ρύζι ή 1 μέτρια φέτα μαύρο ψωμί. Ωστόσο, επειδή το ποσοστό ολικής αλέσεως που περιέχεται στα διάφορα προϊόντα ποικίλλει σημαντικά, πρέπει να ελέγχετε τι ποσότητα παίρνετε από κάθε μερίδα. Γι’ αυτό χρειάζεται πάντα να ελέγχεται την διατροφική ετικέτα.

Ινστιτούτο  αισθητικής Marieanne (Γρ. Λαμπράκη 211)