Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου/ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος* / m.panagiotopoulou@hotmail.com
Τα λίπη αποτελούν την πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας του οργανισμού και αποδίδουν διπλάσια ενέργεια από αυτή των υδατανθράκων. 9 θερμίδες / γραμμάριο είναι η θερμιδική τους απόδοση. Είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης και διακρίνονται σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι χημικές ουσίες που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Η κυριότερη ομάδα λίπους είναι τα τριγλυκερίδια ή απλά λίπη που αντιπροσωπεύουν το 95% των λιπών της διατροφής.
Τα λίπη αποτελούν βασική πηγή ενέργειας στον οργανισμό και χρησιμοποιούνται ως αποθήκη ενέργειας στον λιπώδη ιστό. Ο λιπώδης ιστός προφυλάσσει και στηρίζει τα όργανα, ενώ το υποδόριο λίπος περιβάλλει το σώμα και συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του. Τα λίπη ως δομικά στοιχεία συμμετέχουν στη σύνθεση της κυτταρικής μεμβράνης. Ένας ακόμα σημαντικός ρόλος τους είναι ότι βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών(A,D,E,K) στο σώμα.
Σε μια δίαιτα “δυτικού” τύπου τα λίπη περιλαμβάνουν το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενώ το 15% προέρχεται από κορεσμένο λίπος. Σε πρόσφατες έρευνες στον ελληνικό πληθυσμό, η κατανάλωση λίπους κυμαίνεται από 38 – 42% και είναι υψηλότερη στους εφήβους και στους νέους ενήλικες συγκριτικά με τους υπερήλικες. Η συνιστώμενη πρόσληψη λιπών σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής είναι 30 – 35% των ολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Μπορεί σε κάποιους να ακουστεί παράδοξο αλλά δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για την υγεία μας. Μερικοί θεωρούν ότι ο περιορισμός ή ακόμα και ο αποκλεισμός των λιπαρών από την διατροφή μόνο ευεργετικά θα μπορούσε να δράσει τόσο για την υγεία όσο και για την απώλεια του βάρους. Ωστόσο δεν θεωρούνται όλα τα λιπαρά επικίνδυνα αλλά υπάρχουν και κάποια απαραίτητα για την υγεία μας.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι τα επονομαζόμενα “κακά” λιπαρά. Είναι ζωικής προέλευσης και τα βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως τα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό), τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τυριά και σε επεξεργασμένες τροφές (παγωτά, σοκολάτα, αλλαντικά, μαγιονέζα κ.α.). Η κατανάλωση των λιπαρών αυτών έχει ως συνέπεια της αύξηση της ολικής χοληστερόλης αλλά και της LDL(κακή) χοληστερόλης. Οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις. Έχει επιβεβαιωθεί ότι η αυξημένη πρόσληψή κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, με την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου (καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του ενδομητρίου και παχέος εντέρου), Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης. Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση να μην ξεπερνά το 7% – 10% του συνόλου των θερμίδων.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα κατηγορία λιπαρών είναι τα trans τα οποία προκύπτουν από την θερμική επεξεργασία(υδρογόνωση) των ελαίων και του βουτύρου. Και αυτά συγκαταλέγονται στην κατηγορία των “κακών” λιπαρών. Όταν καταναλώνετε μπισκότα, ντόνατς, γλυκά, πατατάκια, τηγανιτές πατάτες και γενικότερα τηγανιτά τρόφιμα προσλαμβάνετε σημαντική ποσότητα αυτών των λιπαρών. Και τα trans λιπαρά με την σειρά τους αυξάνουν την ολική χοληστερόλη του αίματος και τα τριγλυκερίδια ενώ μειώνουν την HDL(καλή) χοληστερόλη αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Έτσι, το 2003, ο αμερικανικός οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων έθεσε νέους κανόνες σχετικά με τη σήμανση των trans λιπαρών στα τρόφιμα και απαιτεί πλέον από τις εταιρείες να αναγράφουν στις ετικέτες των τροφίμων την περιεκτικότητα σε trans λιπαρά όταν αυτή ξεπερνά τα 0,5γρ./μερίδα τροφίμου.
Στην αντίθετη πλευρά υπάρχουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα γνωστά και ως “καλά” λιπαρά. Μειώνουν την χοληστερόλη άρα και τον κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου. Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ελιές και οι ξηροί καρποί(φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, καρύδια). Μικρότερες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών απαντώνται και στα σπορέλαια(καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο). Τα μονοακόρεστα άρχισαν να προσελκύουν την προσοχή των επιστημόνων μόλις τις τελευταίες δεκαετίες, οπότε και προέκυψαν αρκετά δεδομένα που κατέδειξαν ότι μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπρόσθετα, τα μονοακόρεστα εκτός από την αντιθρομβωτική και αντιαθηρογόνο δράση τους, δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Πρόσφατα, ερευνητικές μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες, όπως και αντιμικροβιακή δράση στον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι, συνίσταται η πρόσληψη λιπών στη διατροφή μας να προέρχεται κυρίως από τα μονοακόρεστα και να ανέρχεται περίπου στο 20%- 25% των συνολικών θερμίδων. Προσοχή στην υπέρμετρη κατανάλωση ελαιολάδου. Το ελαιόλαδο δεν παύει να είναι πηγή λίπους και άρα θερμίδων.
Τα ω-3 και ω-6 αποτελούν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο τους και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της τροφής. Είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, το σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών, τη μυϊκή συστολή και χαλάρωση, τη φλεγμονή και την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο γαύρος, τα καρύδια, η σόγια και ο λιναρόσπορος. Επίσης η βιομηχανία τροφίμων έχει φροντίσει να παρέχει στο καταναλωτικό κοινό και αρκετά άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά τα λιπαρά(γαλακτοκομικά, αυγά, μαργαρίνες). Καταναλώνοντας τα εμπλουτισμένα αυτά τρόφιμα βοηθάτε να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη τους. Συνοπτικά θα αναφερθώ στις ευεργετικές επιδράσεις των ω-3 λιπαρών στην υγεία, οι οποίες είναι :
- Η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Η αποτροπή της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων που συχνά αποφράσσουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς.
- Η εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία
- Η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και άσθματος.
- Η καταπολέμηση των φλεγμονών και η μείωση του πόνου που προκαλείται από τις φλεγμονώδης διεργασίες.
- Η πρόληψη της καρκινογένεσης και ιδιαίτερα του καρκίνο του μαστού στις γυναίκες.
- Η κατανάλωση 2 – 4γρ ω-3 λιπαρών την ημέρα προσφέρει αντιθρομβωτική προστασία ενώ αν η κατανάλωση φτάσει τα 4 – 24γρ την ημέρα τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα μειώνονται δραστικά.
Τα ω-6 λιπαρά οξέα περιέχονται στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο καλαμποκέλαιο και στις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια και επίσης στα καρύδια και στο σουσάμι. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών δηλαδή, ω-3 και ω-6, ανέρχεται στο 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.
Κλείνοντας, θα ήθελα να τονίσω την σημαντική παρουσία των λιπαρών στην καθημερινή μας διατροφή. Τίποτα και ποτέ δεν θα επιβαρύνει την υγεία μας ή το σωματικό βάρος μας αν το καταναλώνουμε στις ποσότητες που πρέπει. Οι υπερβολικά χαμηλές σε λίπος δίαιτες μειώνουν το ποσό των λιποδιαλυτών βιταμινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας. Οι επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν πως η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι η αποτελεσματικότερη λύση για την μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων για να διαπιστώσετε ότι τα προϊόντα που επιλέγετε είναι χαμηλά σε trans και κορεσμένα λιπαρά.
Ινστιτούτο αισθητικής Marieanne (Γρ. Λαμπράκη 211)
