Το «ένοχο» αλάτι

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / m.panagiotopoulou@hotmail.com

Η πλειονότητα των ανθρώπων στην Δύση (των Ελλήνων συμπεριλαμβανομένων) καταναλώνει πολύ περισσότερο αλάτι απ’ όσο χρειάζεται. Η ημερήσια κατανάλωση φτάνει τα 10 – 12γρ., ενώ η γενική σύσταση για την πρόσληψη αλατιού ή νατρίου(το νάτριο που αναγράφεται στα συσκευασμένα τρόφιμα αντιστοιχεί στο αλάτι) είναι 6γρ. αλάτι ή 2,300mg νάτριο την ημέρα όσο δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού. Η υπερκατανάλωση αυτή έχει συνέπεια την αρτηριακή υπέρταση. Ο 1 στους 3 Έλληνες άνδρες και 1 στις 4 γυναίκες φαίνεται ότι έχουν πρόβλημα με τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης. Αν ληφθεί υπόψη ο δυσμενής ρόλος της αρτηριακής υπέρτασης στην ανθρώπινη υγεία, π.χ. με την εκδήλωση στεφανιαίας νόσου ή αγγειακών εγκεφαλικών, το πρόβλημα λαμβάνει σημαντικές διαστάσεις για την υγεία του πληθυσμού μας.

Τα φυσιολογικά επίπεδα της πίεσης για ένα ενήλικα είναι 120 – 129mmgHg για την συστολική(μεγάλη) και 80 – 84 mmgHg για την διαστολική(μικρή) πίεση, μετρήσεις μεγαλύτερες αυτών μαρτυρούν την υπέρταση. Παράγοντες όπως η πάροδος της ηλικίας, η κληρονομικότητα, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, η αύξηση του σωματικού βάρους, η υπερβολική κατανάλωση ζωικών λιπαρών, το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης, το αλκοόλ, η καφεΐνη καθώς και το στρες συμβάλλουν στην αύξηση της. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα εστιάσουμε στην υπερβολική κατανάλωση αλατιού το οποίο πρέπει να αποφεύγετε σε περιπτώσεις νεφροπάθειας, λήψης κορτιζόνης και καρδιακής ανεπάρκειας γιατί αυξάνει την πίεση.

Το αλάτι (NaCl) είναι μία χημική ένωση που αποτελείται κατά 40% από νάτριο (Na), το στοιχείο αυτό που ανεβάζει την πίεση, και κατά 60% από χλώριο (Cl). Το νάτριο είναι φυσικό συστατικό όλων των τροφίμων. Η προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα του τροφίμου αλλά και κατά την κατανάλωση του, πριν καν δοκιμάσουμε αν το αλάτι που έχει μας καλύπτει, έχει ως αποτέλεσμα η ποσότητα του νατρίου που καταλήγει να καταναλωθεί να είναι διπλάσια. Έτσι, πρέπει να μειωθεί η ποσότητα του αλατιού που προστίθεται κάθε φορά και να απομακρυνθούν τα τρόφιμα που κρύβουν αλάτι και πιο συγκεκριμένα νάτριο. Τέτοιου είδους τρόφιμα φαίνονται στο παρακάτω πίνακα.

Γενικότερα πρέπει ν’ αποφεύγονται τα καπνιστά, επεξεργασμένα ή συντηρημένα κρέατα ή ψάρια , τυποποιημένα snacks όπως κράκερς, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, έτοιμα φαγητά παρασκευασμένα με γλουταμινικό μονονάτριο , σάλτσες και dressings , κονσερβοποιημένα λαχανικά, πίκλες, σάλτσα σόγιας, ελιές, κέτσαπ, μουστάρδα. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται και στην διατροφική ετικέτα και να αποφεύγονται τρόφιμα στα οποία αναγράφονται οι φράσεις αργινικό νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, baking powder, άλμη, διιτανθρακικό νάτριο, θειώδες νάτριο κ.α.

Ωστόσο, το υπερβάλλον νάτριο μπορεί να αποβληθεί από τον οργανισμό καταναλώνοντας τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα, ο χυμός πορτοκάλι, τα ανάλατα αμύγδαλα, η μπανάνα, τα φασόλια, οι φακές, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα εμπλουτισμένα με κάλιο τρόφιμα. Επίσης τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα(γάλα 1,5%, γιαούρτι2%, μυζήθρα ανάλατη, τυρί τύπου cottage) περιέχουν μικρή ποσότητα νατρίου σε σχέση με τα πλήρη καθώς και μικρή ποσότητα κορεσμένων ζωικών λιπαρών. Επίσης βοηθούν και στην μείωση του σωματικού βάρους. Το ελαιόλαδο και τα ω – 3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια ρυθμίζουν πολύ καλά την πίεση. Τα εσπεριδοειδή που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και τα αμύγδαλα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο φαίνεται να βοηθούν και αυτά με την σειρά τους στην αποβολή του νατρίου από τον οργανισμό. Τέλος, έρευνες των οποίων τα αποτελέσματα προκύπτουν από μετρήσεις σε πειραματόζωα, προς το παρόν, δείχνουν και την ευεργετική δράση του σκόρδου προς αυτή την κατεύθυνση. Αποφύγετε την μεγάλη ποσότητα αλατιού και προσπαθήστε να βελτιώσετε την γεύση του γεύματος με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά, πιπέρι, ξύδι, πουρέ ντομάτας, ρίγανη, χυμό λεμονιού ή θαλασσινό αλάτι, αντί για επιτραπέζιο αλάτι ή σάλτσα σόγιας, κύβου ζωμού και σάλτσα κρέατος σε σκόνη. Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι για να γλιτώσετε την είσοδο σας στην ομάδα των 3 εκατομμυρίων υπερτασικών Ελλήνων.