“Σιδερένια” διατροφή

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος* / m.panagiotopoulou@hotmail.com

Ο σίδηρος είναι  ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία του οργανισμού. Συμμετέχει σε αρκετές διαδικασίες που επιτελούνται στον ανθρώπινο σώμα όπως στην σύνθεση του DNA, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στην μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Η έλλειψη του σιδήρου η οποία προκαλείται εξαιτίας της ανεπαρκούς πρόσληψής του από την διατροφή ή εξαιτίας της ανεπαρκούς απορρόφησής του από τον οργανισμό καλείται σιδηροπενική αναιμία. Οι ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού είναι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία εξαιτίας της εμμήνου ρύσεως. Οι αθλητές, οι αμιγώς χορτοφάγοι και αυτοί που ακολουθούν στερητικές δίαιτες κινδυνεύουν επίσης. Ορισμένες παθήσεις του πεπτικού συστήματος (π.χ. έλκος, ελκώδης κολίτιδα, πολύποδες του εντέρου κλπ.) , η νεφρική ανεπάρκεια και η συχνή χρήση παυσίπονων χαπιών είναι ακόμα κάποιες αιτίες οι οποίες διώχνουν τον σίδηρο από τον οργανισμό.

Πως όμως θα καταλάβουμε  ότι πάσχουμε από σιδηροπενική αναιμία; Υπάρχουν κάποια συμπτώματα – ενδείξεις  τα οποία να ομολογούν την ύπαρξη της; Η απάντηση είναι ναι. Η αργή διανοητική ανάπτυξη, η δυσκολία στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η εύκολη κόπωση και η αδυναμία, το ωχρό δέρμα, οι τάσεις λιποθυμίας, η ταχυκαρδία, η αδυναμία συγκέντρωσης και η κακή διάθεση, η ευθραυστότητα των νυχιών και η τριχόπτωση είναι τα κυριότερα συμπτώματα. Επιπλέον, μπορεί να ματώνουν οι άκρες των χειλιών (γωνιακή χειλίτιδα), καθώς και η γλώσσα. Εάν θέλετε συνεχώς να τρώτε παγάκια, πρέπει να ελέγξετε τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας. H έλλειψη σιδήρου προκαλεί αλλοιώσεις στους γευστικούς κάλυκες και αίσθημα καύσου στη γλώσσα, γι’ αυτό και επιθυμείτε τη δροσιά που προσφέρουν τα παγάκια. Στη γενική εξέταση αίματος, ο γιατρός θα δώσει σημασία στις τιμές του αιματοκρίτη και της αιμοσφαιρίνης. Οι φυσιολογικές τιμές του αιματοκρίτη κυμαίνονται για τους άνδρες από 41% έως 53% και για τις γυναίκες από 36% έως 46%. Όσον αφορά την αιμοσφαιρίνη, εκτιμάται ότι υπάρχει αναιμία όταν οι τιμές της είναι κάτω από 12 g/dL για τους άνδρες και λιγότερο από 10 g/dL για τις γυναίκες.

Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, που φαίνεται στον παρακάτω πίνακα,

μεταβάλλεται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία και εξαρτάται από τις αποθήκες σιδήρου. Αν οι αποθήκες σιδήρου είναι πλήρεις, τότε απορροφάται λιγότερη ποσότητα σιδήρου από τον οργανισμό. Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται όταν οι αποθήκες του σιδήρου δεν είναι πλήρεις. Αυτή η ρύθμιση στην απορρόφηση του σιδήρου συμβαίνει γιατί η αυξημένη ποσότητα σιδήρου είναι τοξική για τον οργανισμό. Υπάρχουν δύο είδη διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός ο οποίος βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και ο μη αιμικός ο οποίος απαντάται μόνο σε φυτικά προϊόντα. Ο οργανισμός μας απορροφά μόνο το 10% του σιδήρου που προσλαμβάνει. Πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου είναι το συκώτι, η αρνίσια σπλήνα, η μοσχαρίσια μπριζόλα, το μπούτι του κοτόπουλου, τα όστρακα, οι σουπιές, το χταπόδι, ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομός και τα αυγά. Ο φυτικός σίδηρος περιέχεται στις φακές, τα ρεβίθια, τις αγκινάρες, το σουσάμι, το σπανάκι, τη βρόμη, τα πράσα κλπ. και απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές). Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές ίνες(δημητριακά πρωινού, μαύρο ψωμί, βρώμη), τα προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο και η καφεΐνη μειώνουν γενικότερα την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως πρέπει να τρώμε καθημερινά μια σαλάτα με το φαγητό μας, να καταναλώνουμε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα και να προτιμούμε τους ξηρούς καρπούς για σνακ.

«Σιδερένια» διατροφή

• Βάλτε καθημερινά στη διατροφή σας μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί, ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκαλιού τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
•  Φροντίστε να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπριά σας με λίγο λεμόνι.
•  Καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά.
•  Κάποια αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη, γι’ αυτό φροντίστε να μη συνοδεύετε τα γεύματα σας με αυτά.
• Θα ήταν ωφέλιμο να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.
• Υπάρχουν φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα (οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης), όμως απορροφάται σε μικρότερο βαθμό. Πολύ συχνά, τα δημητριακά πρωινού, αλλά και διάφοροι χυμοί εμπλουτίζονται με σίδηρο και μετατρέπονται σε καλές πηγές σιδήρου.
• Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου(αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί) την διατροφή σας.