Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – διατροφολόγος*/ m.panagiotopoulou@hotmail.com
Είναι πολύ παλιά η σχέση του ανθρώπου με τα γλυκιά γεύση. Το βασικό συστατικό της, το οποίο μένει αναλλοίωτο στο πέρασμα των χρόνων, είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και βρίσκεται σε διάφορες μορφές. Αυτή που χρησιμοποιείται στα ποτά και τα γλυκά είναι η κοινή επιτραπέζια ζάχαρη, η σουκρόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα και η λακτόζη στο γάλα. Η πιο απλή μορφή ζάχαρης είναι η γλυκόζη η οπoία, αποτελεί βασική δομική μονάδα και άλλων ειδών ζάχαρης όπως για παράδειγμα της σουκρόζης η οποία αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Επίσης, είναι βασικό συστατικό του αμύλου το οποίο περιέχεται στο ψωμί, στα ζυμαρικά, στο ρύζι, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα δημητριακά. Η γλυκόζη μπορεί εύκολα και γρήγορα(χωρίς ιδιαίτερη διάσπαση) να κυκλοφορεί στο αίμα και να παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο, στους μύες και στην καρδιά. Η μαλτόζη είναι μία ακόμα μορφή ζάχαρης η οποία ανευρίσκεται με φυσικό τρόπο στα τρόφιμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στην Ελλάδα καταναλώνουν πολύ ζάχαρη από τα γλυκά, τα κέικ, τις μαρμελάδες, τα ζαχαρώδη ποτά και τα αναψυκτικά, τους καφέδες και τα παγωτά. Αν καταναλώνετε πολύ ζάχαρη σε βάρος άλλων τροφών, τότε η διατροφή σας θα είναι λιγότερο θρεπτική, αφού οι τροφές και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά φτωχά σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Επιπρόσθετα, η ζάχαρη, ιδιαίτερα η λευκή, υφίσταται μεγάλη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να απουσιάζουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να έχει γίνει καθαρή πηγή θερμίδων, καθώς λείπουν εκείνα τα συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό (π.χ. τις βιταμίνες της ομάδας Β ή τα ένζυμα). Κατά συνέπεια η ζάχαρη ουσιαστικά αποτελείται από σκέτες θερμίδες ή αλλιώς “κενές” αφού απουσιάζουν τα θρεπτικά συστατικά.
Πόσο ωραία θα ήταν η ζωή αν όλοι μπορούσαν να καταναλώσουν γλυκά, μπισκότα, σοκολάτα, αναψυκτικά χωρίς ενδοιασμούς; Φαίνεται όμως πως η φύση έχει μεριμνήσει αλλιώς. Ο δυτικοποιημένος τρόπος ζωής έχει φροντίσει να παρέχει στον οργανισμό, εκτός των άλλων, και πολλή ζάχαρη. Η υπερκατανάλωσή της έχει σχετιστεί με παχυσαρκία, με αύξηση του ζαχάρου του αίματος, με τερηδόνα, με υπερκινιτικότητα ακόμα και με εθισμό. Ωστόσο, γλυκιά ζωή δεν σημαίνει απαραιτήτως υπερκατανάλωση ζάχαρης. Έτσι λοιπόν, κρίθηκε επιτακτική η ανάγκη από τους επιστήμονες να δημιουργήσουν την γλυκιά εναλλακτική της ζάχαρης, δηλαδή τις ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες ή τα υποκατάστατα ζάχαρης. Η ίδια ανάγκη έχει οδηγήσει εδώ και δεκαετίες την επιστήμη της τεχνολογίας τροφίμων στην αναζήτηση γλυκαντικών υλών που δεν αποδίδουν ενέργεια και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, ώστε να μπορούν να καταναλώνονται από διαβητικούς ή άλλες ευπαθείς ομάδες.
Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: στα γλυκαντικά όγκου, και στις ύλες έντονης γλυκύτητας. Οι ύλες έντονης γλυκύτητας – γνωστές και ως τεχνητές γλυκαντικές ύλες ή υποκατάστατα ζάχαρης– έχουν πολλαπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη, αλλά αποδίδουν ελάχιστες έως και μηδενικές θερμίδες, δεν προκαλούν τερηδόνα και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Οι πιο διαδεδομένες είναι η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ, το κυκλαμικό οξύ και τα άλατά του, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη. Λόγω της έντονης γλυκαντικής ισχύος τους, οι συγκεκριμένες γλυκαντικές ύλες χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρές ποσότητες και συχνά συνδυάζονται μεταξύ τους, αφού έτσι ενισχύεται η γλυκαντική τους δύναμη και μειώνεται ακόμα περισσότερο η ποσότητα που χρησιμοποιείται. Πρόσφατα στην Ευρωπαϊκή Ένωση εγκρίθηκε μια ακόμη φυσική γλυκαντική ύλη, η οποία προέρχεται από το φυτό στέβια.
Η ασπαρτάμη είναι η πιο πολυσυζητημένη γλυκαντική ύλη και χρησιμοποιείται ευρέως από τις περισσότερες βιομηχανίες τροφίμων για την παραγωγή αναψυκτικών, γλυκών, παγωτών, γιαουρτιών και τσιχλών χωρίς ζάχαρη. Η ασπαρτάμη προσδίδει τις ίδιες θερμίδες ανά γραμμάριο με τη ζάχαρη (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από αυτήν, οπότε χρησιμοποιείται σε πολύ μικρότερη ποσότητα, χαρίζοντας γλυκιά γεύση με μηδαμινές θερμίδες. Με βάση τη νομοθεσία, η συσκευασία των προϊόντων που περιέχουν ασπαρτάμη πρέπει να αναγράφει ότι «περιέχεται πηγή φαινυλαλανίνης» ώστε να μην καταναλώνεται από άτομα που έχουν γεννηθεί με το σπάνιο νόσημα της φαινυλκετονουρία.
Η σουκραλόζη ανακαλύφθηκε πριν από 30 περίπου χρόνια, είναι 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και είναι το μοναδικό γλυκαντικό που προέρχεται από τη ζάχαρη, χωρίς να περιέχει θερμίδες και χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Πρόκειται ουσιαστικά για «τροποποιημένη ζάχαρη», που χρησιμοποιείται σε προϊόντα όπως τσίχλες, αναψυκτικά, επιδόρπια, χυμούς, ζελέ και προϊόντα άρτου.
Η σακχαρίνη είναι η πρώτη γλυκαντική ουσία που ανακαλύφθηκε τυχαία και είναι 300 με 500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αποδίδοντας μηδαμινές θερμίδες. Χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα, ποτά, αλλά και προϊόντα στοματικής υγιεινής.
Το ακεσουλφαμικό κάλιο είναι 130 με 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό σε επιδόρπια, γλυκά, σάλτσες, γιαούρτια, τσίχλες, καραμέλες και αναψυκτικά. Δεν περιέχει θερμίδες, καθώς δεν μεταβολίζεται, άρα δεν απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό συνήθως αποβάλλεται αυτούσιο από τα ούρα.
Το κυκλαμικό οξύ είναι 30 με 50 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, άρα το λιγότερο ισχυρό γλυκαντικό. Χρησιμοποιείται σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής, επιδόρπια, αναψυκτικά χωρίς να αποδίδει θερμίδες.
Η στέβια είναι το νεότερο μέλος της οικογένειας των γλυκαντικών υλών, το οποίο αν και χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες σε ορισμένες χώρες, μόλις πρόσφατα έλαβε έγκριση για χρήση και στην Ευρωπαϊκή Ένωση(συγκεκριμένα οι γλυκοζίτες στεβιόλης). Στην πραγματικότητα, οι γλυκοζίτες στεβιόλης αποτελούν τα πιο γλυκά συστατικά των φύλλων του φυτού στέβια, τα οποία παραλαμβάνονται από το φυτό με μια διαδικασία που θυμίζει την εκχύλιση του τσαγιού. Το γλυκαντικό από στέβια είναι περίπου 200 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη, δεν αποδίδει θερμίδες και δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Προηγουμένως αναφέρθηκαν και οι γλυκαντικές ύλες όγκου οι οποίες είναι η σορβιτόλη, η ισομαλτόζη, η ξυλιτόλη και η μαλιτόλη. Πρόκειται για μία μορφή υδατανθράκων που έχουν γλυκιά γεύση ίδια ή λίγο χαμηλότερη από της ζάχαρης, παρόμοια υφή και όγκο, αλλά λιγότερες θερμίδες (περίπου τις μισές). Επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, αλλά σε μικρότερο βαθμό από την κοινή ζάχαρη. Όταν καταναλώνονται από διαβητικά άτομα, αυτές οι γλυκαντικές ύλες θα πρέπει να προσμετρούνται στο σύνολο των υδατανθράκων που καταναλώνονται ημερησίως. Το μεγάλο πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν σχετίζονται με τη δημιουργία τερηδόνας, και για το λόγο αυτό χρησιμοποιούνται κατά βάση σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη. Υπερβολική κατανάλωσή τους έχει υπακτική δράση και πρέπει να αποφεύγεται.
Κλείνοντας, μια μέτρια κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45γρ. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 2-3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης την ημέρα στους καφέδες και μετριάστε την κατανάλωση αναψυκτικών, μαρμελάδας, γλυκών και μελιού, καθώς και τη ζάχαρη των επεξεργασμένων τροφίμων. Καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση της φρουκτόζης από τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Αν και ανεβάζει λιγότερο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σχέση με τη ζάχαρη, συμβάλλει στην αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Για τον λόγο αυτό, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που έχουν συγχρόνως και δυσλιπιδαιμία (π.χ. υπερτριγλυκεριδαιμία) καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση φρουκτόζης ως πρόσθετης ουσίας σε τροφές. Ωστόσο, δεν απαγορεύεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που αποτελούν φυσικές πηγές φρουκτόζης.
*Ινστιτούτο αισθητικής Marieanne (Γρ. Λαμπράκη 211)
